- FOODIE CHALLENGE -
Hola!
Les contare y mostrare recetas de mi foodiechallenge, desafío que comenzó cuando partí con la pagina de instagram, la idea era preparar 30 recetas basadas en comida vegana, sin azúcar, vegetariana, celiaca, entre otras, pudiendo así conocer nuevos ingredientes y aprender como reemplazar las proteínas animales de nuestra dieta, el azúcar y otros. Por que hacer esto? para aprender, conocer y entender desde otra perspectiva la alimentación.
Yo como de todo y no soy mañosa así que no tuve muchos problemas para adaptarme cuando había que mezclar por ejemplo leche de coco con lentejas o una lasagna sin masa o pasta en base a verduras, etc., lo que si me costo aveces fue encontrar ciertos ingredientes que no tenia idea que existían, pero esa era precisamente el objetivo, salir de la zona de confort con respecto a mi alimentación clásica y la verdad me encanto, ahora tengo mas opciones al cocinar, me atrevo, se me ocurren mas variedades de platos, en fin como cualquier cosa que uno comienza a aprender, con la practica se va haciendo mas fácil y rápido.
Las recetas ya están en instagram, todas tienen el #foodiechallenge les dejo el link de la foto donde comenzó → https://www.instagram.com/p/BWGtBUAnXXn/?taken-by=lifeandbakery
y aquí vamos...
RECETA 1: VEGAN PESTO PASTA/PASTA CON PESTO VEGANO
(4 personas aprox.)
Receta 100% vegana y riquísima, en mi casa les encanto. Si no eres fanático del pesto puede que esta receta sea aun mejor para ti porque el sabor es mas suave que el clásico y tiene verduras que acompañan.
Debo confesar que en mi plato no resulto ser completamente vegano porque agregue queso parmesano, no me resistí!! son muchos años del habito, de todas maneras quedo muy rica y te recomiendo innovar con algo así para tu semana de vez en cuando.
Ingredientes vegetales y pasta:
- 1/2 Cebolla morada en juliana muy fina (aquí en Chile por lo menos la que venden es muy fuerte así
que necesitamos que este bien delgada.
- 1/4 Pimentón rojo cortado en cubos muy pequeños y sin cascara idealmente (también sirven los de tarro).
- 1/3 de zapallo italiano cortado en medias lunas.
- Nueces (1/4 taza) como topping para el final
- Pasta: un paquete para 4 personas, puede ser pasta fresca o normal. Idealmente que sean corbatitas o farfalle.
Ingredientes para el pesto vegano:
- 1 taza pequeña de nueces
- 1 ramillete de albahaca
- 4 dientes de ajo
- 4 cdas. de aceite de oliva
- pisca de cebolla en polvo
- 1/2 taza de agua filtrada
- 2 cdas. de manteca vegetal de canola (En el Jumbo la puedes encontrar)
- Sal y pimienta a gusto
Recuerda que además de seguir los ingredientes de la receta también debes seguir tu paladar, por lo tanto, a medida que preparas todo prueba a ver si te gusta, si le falta algo o quieres improvisar! aquí todo se puede :).
Ingredientes para el pesto vegano:
- 1 taza pequeña de nueces
- 1 ramillete de albahaca
- 4 dientes de ajo
- 4 cdas. de aceite de oliva
- pisca de cebolla en polvo
- 1/2 taza de agua filtrada
- 2 cdas. de manteca vegetal de canola (En el Jumbo la puedes encontrar)
- Sal y pimienta a gusto
Recuerda que además de seguir los ingredientes de la receta también debes seguir tu paladar, por lo tanto, a medida que preparas todo prueba a ver si te gusta, si le falta algo o quieres improvisar! aquí todo se puede :).
Preparación:
Siempre mi consejo es tener todos los ingredientes que se necesitan listos a mano, a esto se le llama "mise en place" en francés que significa "puesto en su lugar" y para mi es uno de los protocolos mas eficientes al cocinar, al contrario puedes terminar sobre cocinando algo sin tener listo lo que viene o dejando un desastre en la cocina por desorden, ya veras!
Siguiendo con la preparación, en una olla con agua hirviendo (con una cdta de sal y una cda de aceite de oliva) cocinamos la pasta, el zapallo italiano y el pimentón por 10 minutos.Por mientras en la procesador o batidora (lo que tengas que deje lo alimentos tipo "pasta")introducimos todos los ingredientes del pesto y procesamos hasta que quede homogéneo y suave.
Cuando la pasta y las verduras estén listas colamos y dejamos reposar por 5 minutos para luego vertir todo en un bowl junto a la cebolla morada y el pesto. Revolvemos bien pero con cuidado de no destruir la pasta y rociamos con las nueces encima.Servir de inmediato!
RECETA 2: PUMPKIN BREAKFAST COOKIES/GALLETONES DE ZAPALLO
- pisca de sal de mar
Esta receta es 100% vegana y muy fácil de preparar, la verdad me sorprendió lo ricas que quedaron sin utilizar ningún ingredientes animal que es un clásico de las galletas. Luego de prepararlas me lleve al trabajo algunas como snack y la verdad con 1 ya no podía mas, osea ademas la sensación de saciedad es muy alta, algo bueno para equilibrar la ansiedad en nuestra alimentación.
Ingredientes:
- 1/4 taza de aceite de coco
- 1/4 taza de miel de palma o syrup
- 1 taza de avena (puede ser integral también)
- 1 taza de mix @de_mi_valle que trae: pop de quinoa, manzana deshidratada, semillas, avena, cranberries, pasas y coco. (también puedes agregar todo por separado o improvisar con cereales, frutos y semillas que te gusten
- 1/4 taza de semillas de zapallo y de linaza mezcladas
- 1/2 taza de puré de zapallo: yo trato de cocinarlo siempre para no usar enlatados pero también sirve
- 2 chía egg, este es el "huevo vegano", yo lo preparo así: moler 2 cdas de chia y juntar con 6 cdas de agua filtrada, enfriar en el refrigerador 5 minutos y listo!
- 1 cda de azúcar morena
- 2 cdas de harina multiceral (yo uso la marca selecta)
Preparación:
En un bowl mezclar todos los ingredientes mencionados hasta que queden bien incorporados todos.
Precalienta el horno a 180 °C o 356 F con una lamina de silicona sobre la bandeja de horno, si no tienes, que esta este bien engrasada.
Con una cuchara tomar una cantidad adecuada de la mezcla como para un galleton (o la mitad si prefieres galletas) y ponemos en la bandeja, puedes aplastar y moldear cada una (considera que estas no aumentaran su tamaño). Horneamos por 15-20 minutos (el centro estará un poco blanco aun pero no te preocupes, después se endurece), dejamos enfriar y están listas para comerlas cuando quieras.
RECETA 3: EASY MARINATED MUSHROOMS/RÁPIDOS CHAMPIÑONES AL ESCABECHE
Tal como dice la receta es muy rápido y fácil, vegana y personalmente de mis "must" en el refrigerador para cualquier cosa, aliños, picoteos, sandwich, puede acompañar lo que sea si te gustan los encurtidos o escabechados.
Necesitas un buen frasco de vidrio de 500 ml aproximadamente y ya puedes comenzar.
Ingredientes:
- 1 bandeja de champiñones (los que mas te gusten esta bien)
- 1/2 taza de aceite de oliva
- 1/4 taza de vinagre de vino blanco
- 1/4 de cebolla morada cortada en cubos muy pequeños
- 2 dientes de ajo picados muy fino
- 2 cdtas de azúcar morena
- 1/2 cdta de orégano
- 1 hoja de laurel
- 2 cdas de cilantro picado fino
- paprika, sal y pimienta a gusto
Preparación:
En una olla de agua hirviendo con sal cocinaremos los champiñones hasta que estén tiernos (3-4 minutos), colar y reservar.
En un bowl mezclamos el resto de los ingredientes hasta que el azúcar este disuelto, pasamos todo a un frasco conservero de vidrio y guardamos en el refrigerador por mínimo 8 horas antes de probar, hasta 5 días (para mi mejor mas días). A disfrutar!
RECETA 4: ADEREZO YOGHURT SALUDABLE/HEALTHY YOGHURT DRESSING
Esta receta es mía y la incluí dentro del foodiechallenge porque considero que es una muy buena alternativa a los aliños envasados para ensaladas que tienen altas cantidades de sodio, sal y otros ingredientes químicos perjudiciales para la salud como los colorantes artificiales. Así que a mi parecer si no encuentras aderezo natural y orgánico en el supermercado mejo hazlo tu mismo.
Ingredientes:
- 1 cda se semillas de linaza
- 1 cda de semillas de sésamo
- 1 yoghurt natural sin azúcar
- 3 cdas de aceite de oliva
- 1/2 jugo de limón
- písca de sal con ajo (puedes agregar 1/4 de ajo picado muy fino también como alternativa)
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes en un frasco de vidrio hasta que queden bien incorporados.
Refrigerar y utilizar en tus ensaladas.
RECETA 5: SPICY VEGAN JAMBALAYA/JAMBALAYA PICANTE VEGANO
Otra receta 100% vegana, el sabor es exótico pero para nada exagerado, a mi me encanto! Perfecto para comer saludable y rico al mismo tiempo, el nivel de picante lo decides tu y si te gusta la comida mediterránea es de todo tu gusto. Ademas si quieres ir por algo aun mas saludable puedes acompañarlo con arroz integral para aumentar la fibra y la saciedad.
Ingredientes:
- 3 cdas de aceite de oliva
- 1 cebolla mediana cortada en cubos pequeños
- 3 dientes de ajo finamente picados
- 4 tallos de apio cortado en rodajas delgadas (sacar las hilachas antes)
- 1 cdta de tu ají preferido fresco y cortado en cubitos pequeños (yo utilice el verde que no es tan picante)
- 2 tomates frescos con cascara cortados en cubos
- 2 tazas de arroz integral crudo
- 4,5 tazas de caldo de verduras (puede ser natural o con una caluga en agua hervida)
- 2 cdtas de salsa inglesa o worcestershire
- 3 hojas de laurel
- 1 cdta de paprika ahumada en polvo
- 2 cdtas de salsa picante (yo utilice tabasco)
- 1 taza de cilantro picado fino (reserva un poco para esparcir al final)
- Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Primero en un sartén calentamos el aceite de oliva, agregamos el apio, cebolla, ajo y ají, cocinamos hasta que la cebolla este transparente (3 minutos aprox.), luego añadir los tomates y esperar un minuto mas para que se ablanden.
Agregar arroz, caldo, salsa inglesa, laurel, paprika, tabasco, sal y pimienta , revolver con cuidado para que se incorporen bien todos los ingredientes. Tapar y cocinar a fuego bajo por 20 o 40 minutos dependiendo del arroz.
Finalmente cuando el arroz este blando es momento de servir con cilantro espolvoreado encima.
Anímate a probarla! :)
RECETA 6: GLUTEN FREE SPICY NUGGETS/ NUGGETS PICANTES SIN GLUTEN
Estos nuggets de pollo son perfectos para compartir en una junta de amigos con un cocktail o como almuerzo rápido, los puedes acompañar con tu salsa preferida y lo mejor es que son completamente aptos para celiacos (sin gluten) y naturales :).
(las marcas que use están certificadas sin gluten pero si conoces alguna otra adelante, eso es que importa)
- 1 1/4 taza de harina de arroz "tucapel"
- 1/4 taza de harina de linaza "mi tierra"
- 1 taza de agua filtrada
- 1/2 cdta de aceite vegetal (maravilla u oliva)
- 3 pechugas de pollo descongeladas, secas y trozadas en pedazos de 2 cm aproximadamente
- Aceite para freír
- Ají paprika en polvo
- Sal y pimienta
- 1 cda de cilantro picado para espolvorear
Preparación:
En bowl juntamos todos los ingredientes secos mas el aceite y agregamos el agua de apoco revolviendo hasta crear una pasta pegajosa, dejamos reposar por 5 minutos.
En pocillo pequeño agrega un poco de harina de arroz extra y déjalo al lado del bowl con la mezcla de harina y agua, es importante que tengas un tenedor distinto para cada bowl a mano y ordenada la cocina, si no sera un desastre después! De a 3-4 pedazos de pollo ponemos en la harina hasta que queden cubiertos por esta y luego los pasamos a la mezcla pegajosa. Hacemos esto con todo el pollo y luego lo vamos a guardar en un plato en el refrigerador por 10 minutos.
Calentamos el aceite para freír en un sarten hondo o una olla (lo suficiente para cubrir nuestros pedacitos).
Freímos de a grupos de 4 o 5 pedacitos por 3 a 4 minutos (Se tornaran de un colo café brillante y de apariencia crujiente).
Pasaremos cada tanda por toalla nova para sacar el exceso de aceite hasta terminar con todos y ya podemos servir con cilantro espolvoreado encima y tu salsa favorita!
RECETA 7: CHOCOLATE COVERED BERRIES BROWNIE/ BROWNIES DE CHOCOLATE Y BERRIES (GLUTEN FREE)
Esta receta es el sanck perfecto cuando quieres algo dulce y saludable sobretodo si eres intolerante al gluten. Son suaves, chocolatosos pero con el toque dulce de los berries y la porción la decides tu ya que pueden dividir las porciones en tamaño normal o pequeños como yo elegí, depende de lo que sea mas cómodo para ti.
Ingredientes:
- 1/2 taza de aceite orgánico de coco
- 1 taza de azúcar morena
- 3/4 taza de cacao en polvo "copacabana" (no cocoa!)
- 1/4 cdta de sal
- 1 cdta de extracto de vainilla
- 2 huevos grandes batidos (o chia eggs)- 1/2 taza de harina de arroz tucapel
- 1 taza de chocolate negro cortado en trozos pequeños (yo usé chocolate costa 72% cacao)
- 1/2 taza de berries frescos
Preparación:
Precalienta el horno a 180°C.
En un bowl apto para microondas juntamos el aceite de coco, azúcar morena, cacao, sal y calentamos en el microondas por 45 segundos, sacar y revolver todo bien. Calentamos otros 10 segundos, sacamos y revolvemos bien hasta que la mezcla quede homogénea (lo importantes es que el azúcar se disuelva).
Agregamos al bowl la vainilla y los huevos y batimos hasta obtener una mezcla esponjosa, brillante y uniforme.
Por ultimo con un colador vamos cernimos la harina sobre el bowl mientras revolvemos hasta que este totalmente incorporada.
En una bandeja para brownies engrasada o molde de silicona porcionamos nuestra mezcla chocolatosa, agregamos berries encima y si eres fanático del chocolate como yo, agrega algunos pedacitos mas de chocolate encima 💁😁!
Horneamos por 20-25 minutos dependiendo de tu horno (o hasta que al meter un palito al centro este salga con solo un poco de la mezcla).
Déjalos enfriar o disfrútalos calientes, como tu prefieras :)
RECETA 8: GLUTEN FREE CRANBERRIES AND WHITE CHOCOLATE COOKIES/ GALLETONES DE CRANBERRIES Y CHOCOLATE BLANCO SIN GLUTEN
Esta receta es súper fácil y riquísima. Personalmente no soy muy fan del chocolate blanco así que tenia mis dudas con estos galletones, pero me atreví y la verdad la mezcla con los cranberries es buenísima ya que le da ese dulzor cítrico al chocolate blanco que es muy cremoso y pesado de sabor. Aquí la receta para que te atrevas a probarla!
Ingredientes:
- 1 taza de harina de arroz "tucapel"
- 3/4 taza de harina de avena "bob's red mill"
- 1/2 taza de azúcar morena
- 1 cdta de vainilla
- 4 cdtas de mantequilla derretida
- 2 huevos batidos
- 1 cdta de polvos royal
- 1/4 taza de trozos de chocolate blanco
- 1/4 taza de cranberries deshidratados
- pisca de sal
Preparación:
Precalentamos el horno a 180°C.
En un bowl juntamos todos los ingredientes secos y mezclamos bien. En un bowl aparte juntamos los líquidos y los mezclamos. Luego de a poco agregamos los secos a los líquidos revolviendo para que no se formen grumos hasta que estén bien incorporados. Reservamos.
Cubrimos la bandeja del horno con la lamina de silicona o la engrasamos. Con las manos hacemos bolitas de la mezcla de 4-5 cm aproximadamente y las ubicamos ordenadas en la bandeja para luego aplastarlas con cuidado para formar los galletones.
Horneamos durante 8-10 minutos y retiramos del horno.
Recomendación: comer al día siguiente que están mucho mas blanditos y sabrosos.
Ingredientes para salsa:
- 3 cdas de salsa de soya baja en sodio
- 2 cdas de agua
- 1 cdta de miel de palma o syrup
- 1/2 cdta de jengibre rallado fino
- 3 palitos de ciboulette cortados en pedacitos pequeños
- sésamo tostado para espolvorear
Ingredientes para los rollitos (10 rollitos aproximadamente):
- 1 paquete de papeles de arroz (yo encontré en el jumbo)
- bowl con agua caliente (no hirviendo)
- tallarines de arroz cocidos según envase (1/2 taza)
- 1/2 taza de lechuga picada en juliana
- 10 tomates cherry cortados por la mitad
- 1 paquete de ciboulette (necesitaremos 20 tiritas)
- 1 rebanada de mango cortada en tiras finas (como para hacer sushi)
- 1/4 de pimentón sin cascara y cortado en tiras muy finas
- 1/2 zanahoria cortada en tiras muy finas
- 1 palta cortada en tiras finas
- 1/2 cebollín cortado en tiras finas
- 1 paquete de kanikama descongelado
(Estas verduras pueden ser reemplazadas por otras que tengas en tu casa y sean de tu gusto, puedes usar pepino, repollo, choclo, espinaca, la ideas es improvisar y vas viendo que te gusta mas)
Preparación:
Bueno, si ya tienes todo listo a preparar los rollitos.
Hundir un papel de arroz en el agua caliente por completo y esperar hasta que este blando y maleable (aproximadamente 10 segundos y un poco mas si el agua se empieza a enfriar).
En una tabla colocar el papel estirado e ir poniendo en el centro de este muy ordenados los vegetales y otros ingredientes (los primeros que pongas se verán en la presentación del plato por si quieres hacer algo ingenioso 👀), la cantidad que pongas depende de ti y lo que quieras (yo puse de todo en cada uno jajaja).
Para cerrar el papel toma el pliegue de arriba y cubre hacia abajo, luego el pliegue de abajo cubres hacia arriba y finalmente con los costados cierras el rollito hacia el centro (apretando un poco para que todo quede bien sujeto), ahora repite hasta terminar todos los ingredientes y ya puedes disfrutar este exquisito plato con la salsa que ya preparaste 💓.
Enjoy!
Ingredientes:
- 1 taza de quínoa cruda
- 2 tazas de agua
- 1 cabeza de coliflor
- 2 dientes de ajo
- 3/4 taza de pan rallado
- 1/2 cdta de oregano
- 1/2 taza de harina de avena
- 3 cdas de salsa picante (de tu elección)
- 2 cdas de manteca vegetal derretida
- Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Cocinamos la Quínoa según las instrucciones correspondientes (1 taza de quínoa + 2 de agua hirviendo, le agregue 1 diente de ajo, caldo de verduras y sal de mar por 20 minutos) y en otra olla ponemos a hervir la coliflor con agua hasta que este blanda (30 minutos aprox.)
En la minipimer o procesadora mezclamos la coliflor con el ajo hasta formar una pasta.
En un bowl juntamos todos los ingredientes, mezclamos bien y refrigeramos por 20 minutos.
Al retirar del refrigerador con las manos formamos nuestras albóndigas del tamaño que prefieras y las vamos dejando en un plato o tabla separadas una de otra.
Calentamos un sartén con una cda de aceite para dorar las albóndigas por cada lado hasta que estén doradas (cuidado al darlas vuelta porque son delicadas) y las pasamos a la bandeja del horno engrasada para cocinarlas por otros 15 minutos a fuego medio y ya están listas para disfrutar!
Ingredientes:
- 1 taza de harina de arroz "tucapel"
- 3/4 taza de harina de avena "bob's red mill"
- 1/2 taza de azúcar morena
- 1 cdta de vainilla
- 2 huevos batidos
- 1 cdta de polvos royal
- 1/4 taza de trozos de chocolate blanco
- 1/4 taza de cranberries deshidratados
- pisca de sal
Preparación:
Precalentamos el horno a 180°C.
En un bowl juntamos todos los ingredientes secos y mezclamos bien. En un bowl aparte juntamos los líquidos y los mezclamos. Luego de a poco agregamos los secos a los líquidos revolviendo para que no se formen grumos hasta que estén bien incorporados. Reservamos.
Cubrimos la bandeja del horno con la lamina de silicona o la engrasamos. Con las manos hacemos bolitas de la mezcla de 4-5 cm aproximadamente y las ubicamos ordenadas en la bandeja para luego aplastarlas con cuidado para formar los galletones.
Horneamos durante 8-10 minutos y retiramos del horno.
Recomendación: comer al día siguiente que están mucho mas blanditos y sabrosos.
RECETA 9: RAINBOW SPRING ROLLS/ROLLITOS DE PRIMAVERA CRUDOS
Esta fue la primera vez que hacía y probaba esta receta y ahora la preparo prácticamente todas las semanas porque es ligera, fresca, siempre puede variar dependiendo de los ingredientes que tengas (me encanta con fruta entremedio) adaptándose a si eres vegano, vegetariano, etc., y ademas es muy rápida.
Así que si eres fan de la comida oriental esta es ideal para ti.
Ingredientes para salsa:
- 3 cdas de salsa de soya baja en sodio- 2 cdas de agua
- 1 cdta de miel de palma o syrup
- 1/2 cdta de jengibre rallado fino
- 3 palitos de ciboulette cortados en pedacitos pequeños
- sésamo tostado para espolvorear
Ingredientes para los rollitos (10 rollitos aproximadamente):
- 1 paquete de papeles de arroz (yo encontré en el jumbo)
- bowl con agua caliente (no hirviendo)
- tallarines de arroz cocidos según envase (1/2 taza)
- 1/2 taza de lechuga picada en juliana
- 10 tomates cherry cortados por la mitad
- 1 paquete de ciboulette (necesitaremos 20 tiritas)
- 1 rebanada de mango cortada en tiras finas (como para hacer sushi)
- 1/4 de pimentón sin cascara y cortado en tiras muy finas
- 1/2 zanahoria cortada en tiras muy finas
- 1 palta cortada en tiras finas
- 1/2 cebollín cortado en tiras finas
- 1 paquete de kanikama descongelado
(Estas verduras pueden ser reemplazadas por otras que tengas en tu casa y sean de tu gusto, puedes usar pepino, repollo, choclo, espinaca, la ideas es improvisar y vas viendo que te gusta mas)
Preparación:
Bueno, si ya tienes todo listo a preparar los rollitos.
Hundir un papel de arroz en el agua caliente por completo y esperar hasta que este blando y maleable (aproximadamente 10 segundos y un poco mas si el agua se empieza a enfriar).
En una tabla colocar el papel estirado e ir poniendo en el centro de este muy ordenados los vegetales y otros ingredientes (los primeros que pongas se verán en la presentación del plato por si quieres hacer algo ingenioso 👀), la cantidad que pongas depende de ti y lo que quieras (yo puse de todo en cada uno jajaja).
Para cerrar el papel toma el pliegue de arriba y cubre hacia abajo, luego el pliegue de abajo cubres hacia arriba y finalmente con los costados cierras el rollito hacia el centro (apretando un poco para que todo quede bien sujeto), ahora repite hasta terminar todos los ingredientes y ya puedes disfrutar este exquisito plato con la salsa que ya preparaste 💓.
Enjoy!
RECETA 10: VEGAN COLIFLOWER QUINOA MEATBALLS/ ALBÓNDIGAS DE QUINOA Y COLIFLOR
Estas exquisitas albóndigas pueden reemplazar acompañamientos como el arroz o ser el reemplazo perfecto de la carne. Quedan muy sabrosas y son crujientes lo cual ayuda en la variedad de texturas de tu plato.
No extrañe para nada las albóndigas de verdad, nada que envidiar así que para mas días sin proteína animas es una excelente opción.
Ingredientes:- 1 taza de quínoa cruda
- 2 tazas de agua
- 1 cabeza de coliflor
- 2 dientes de ajo
- 3/4 taza de pan rallado
- 1/2 cdta de oregano
- 1/2 taza de harina de avena
- 3 cdas de salsa picante (de tu elección)
- 2 cdas de manteca vegetal derretida
- Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Cocinamos la Quínoa según las instrucciones correspondientes (1 taza de quínoa + 2 de agua hirviendo, le agregue 1 diente de ajo, caldo de verduras y sal de mar por 20 minutos) y en otra olla ponemos a hervir la coliflor con agua hasta que este blanda (30 minutos aprox.)
En la minipimer o procesadora mezclamos la coliflor con el ajo hasta formar una pasta.
En un bowl juntamos todos los ingredientes, mezclamos bien y refrigeramos por 20 minutos.
Al retirar del refrigerador con las manos formamos nuestras albóndigas del tamaño que prefieras y las vamos dejando en un plato o tabla separadas una de otra.
Calentamos un sartén con una cda de aceite para dorar las albóndigas por cada lado hasta que estén doradas (cuidado al darlas vuelta porque son delicadas) y las pasamos a la bandeja del horno engrasada para cocinarlas por otros 15 minutos a fuego medio y ya están listas para disfrutar!
RECETA 11: GLUTEN FREE MANJAR BANANA BREAD / BANANA BREAD DE MANJAR SIN GLUTEN
Esta es una de mis recetas personales y se me ocurrió cuando debía preparar una receta apta para celiacos en este "foodiechallenge" y quería que fuera rica, saludable y con un toque diferente, así que modifique la receta clásica del banana bread a una apta para intolerantes al gluten.
Ingredientes:
- 2 tazas de harina de linaza "mi tierra"
- 2 tazas de harina de arroz tucapel
- 1/2 taza de azúcar morena
- 1 taza de leche loncoleche descremada sin lactosa
- 2 huevos batidos
- 1 cdta de esencia de vainilla
- 2 platanos molidos
- 1 cdta de mantequilla derretida
- 3 cdas de manjar y 2 extras para servir
Preparación:
En la mixer o bowl si no tienes maquina batidora juntamos todos los ingredientes secos y mezclamos bien. Al mismo bowl agregamos los ingredientes líquidos uno a uno mientras revolvemos para incorporar bien todo.
En un molde para hornear pan de silicona u otro material bien engrasado vertimos nuestra mezcla lista y dejamos reposar por 5 minutos.
Precalentamos el horno a 180°C por 10 minutos. Finalmente hornear durante 30-40 minutos a 200°C y servir frío o tibio.
(Recomiendo servir con un poco de manjar encima para disfrutar aun mas 👌).
RECETA 12: VEGAN CREAMY COCONUT LENTIL CURRY/ CREMOSO CURRY DE LENTEJAS VEGANO
Aquí una receta que personalmente me encanto por lo sabrosa y exótica en cuanto a los sabores. Ademas es 100% vegana si es lo tuyo o si quieres evitar productos animales durante algunos días de la semana.
El ingrediente principal de la receta, es decir, el que mas se siente, es el coco que aveces no es muy tolerado a la hora de almuerzo o cena por la gente sobre todo aquí en Chile, ya que están mas acostumbrados a saborearlo en los postres o dulces.
Pero si lo tuyo es ser aventurero al momento de probar nuevas cosas, este plato es lo tuyo. De todas maneras les recomiendo abrirse a estas opciones y quien sabe si después sales ganando 💃.
Ingredientes:
- 2 cdas de aceite de coco
- 1 cdta de semillas de comino (o comino en polvo si no tienes)
- 1 diente de ajo picado muy fino
- 1 tarro de tomates en conserva
- 2 cdtas de jengibre picado fino
- 1 cdta de cúrcuma fresca picada fina (también sirve en polvo si no tienes pero el sabor no sera exactamente el mismo)
- 1 taza de lentejas café crudas
- 1-2 cdtas de pimienta roja (dependiendo si te gusta el picante)
- 1 tarro de leche de coco
- 10 tomates cherry
- Sal de mar y cilantro picado
Preparación:
En un sartén (grande) calentamos el aceite de coco, añadimos las semillas de comino y el ajo hasta que se tornen color café claro (2 minutos aprox.). Agregamos el tarro de tomates entero y si es necesario los machacamos con una cuchara de palo, el jengibre, la cúrcuma y la sal. Revolver todo durante 5 minutos.
Agregamos 3 tazas de agua junto con las lentejas y la pimienta al sarten, llevamos a ebullición y luego tapamos para cocinar durante 30-40 minutos (las lentejas deben estar blanditas) revolviendo de vez en cuando para evitar que se pegue la comida al fondo del sarten. Agregar mas agua si vez que se deshidrata mucho la mezcla.
Una vez listas las lentejas añadimos los tomatitos cherry cortados por la mitad y la leche de coco, llevamos a ebullición nuevamente y finalmente retiramos del fuego.
Servimos idealmente sobre arroz blanco y cilantro para darle frescor.
- 1 taza de leche de almendra u otra a elección
Esta rápida, simple y riquísima receta es libre de azúcar refinada, sin gluten, vegana y con ingredientes 100% frescos para tu buena digestión.
Me pasa que la pasta sin gluten me cae menos pesada y normalmente es en la noche cuando me tiento mas con este tipo de comidas, así que después de probar esta pude relajarme con el tema y comer pasta a cualquier hora 💛, sobretodo si no tiene carne que también es pesada para el estomago.
Ingredientes:
- 1 paquete de pasta gluten free
- 8-10 tomates
- 2-3 cdas de aceite de oliva
- 5 hojas grandes de albahaca
- 6 dientes de ajo
- Sal y pimienta a gusto
- 1 cda de manteca vegetal (electivo, es para darle mas cremosidad)
- 1 cdta de queso parmesano (vegano o normal como prefieras)
Preparación:
Cocinamos la pasta según las indicaciones del envase y reservamos.
En una olla con aceite de oliva caliente poner los tomates ya cortados en cubos y revolvemos de vez en cuando para que no se peguen (agregar un poco de agua cuando se valla el aceite).
Agregar el ajo picado fino y cocinar hasta que los tomates estén tiernos y se puedan aplastar con la cuchara de palo. Agregamos la albahaca, pimienta y sal (agregar agua nuevamente si es necesario).
Con la salsa ya lista agregamos la pasta a la olla junto con la manteca y revolvemos de manera envolvente teniendo cuidado de no romper la pasta. Servimos con queso parmesano encima y a disfrutar...Bon apetit...!
Esta receta es ideal para cuando queremos disminuir el consumo de CHO (carbohidratos) en la dieta diaria, la idea es reemplazar la pasta por verduras que al principio es mejor partir reemplazando la mitad de tu plato (como en esta receta) y cuando ya ves que no es tan terrible para ti puedes modificar por completo tus comidas y así después no hay "efecto rebote". La idea es tener un estilo de vida mas saludable y no hacer "dietas" que empiezan los lunes y terminan los viernes o una vez al mes para un evento ya que no funcionan ni para controlar el hambre, ni bajar de peso y menos para que tu cuerpo se sienta saludable y vea saludable.
Así que ya sabes, con estas ideas puedes ir cambiando de a poco tu alimentación hacia un lado mas completo, variado, liviano pero sin sacar lo divertido y rico que al final es lo que uno busca y lo que es mas importante sostenido en el tiempo.
Ingredientes:
- 1 taza de pasta tradicional o integral
- 1/2 zapallo italiano cortado en finas tiras a lo largo (la idea es tratar de imitar un fideo)
- 1 cda de cilantro picado
- 2 cdas de camarones de tamaño normal
- 1 cda de champiñones rebanados
- 1 cdta de aceite de coco
- Queso parmesano para espolvorear
- Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Ponemos a cocinar la pasta según indicaciones del envase, cuando queden 5 minutos de cocción agregamos el zapallo a la pasta y terminamos de cocinar. Colamos y reservamos.
En un sartén calentamos el aceite de coco y agregamos los camarones crudos secos y champiñones, aliñamos a gusto y salteamos hasta que estén dorados.
Agregamos al sartén la pasta, zapallo italiano, cilantro, sal y pimienta y salteamos todo junto por aproximadamente 1 minuto.
Ingredientes:
- 2 bananas o plátanos molidos
- 1 taza de avena sin gluten o normal si no es problema
- 2 cdas grandes de cacao en polvo sin azúcar ("copacabana" no tiene gluten)
- 1 cdta de extracto de vainilla
- 2 cdas de chips de chocolate (opcional)
Preparación:
Precalentar el horno a 180°C.
Cubrir la bandeja del horno con lamina de silicona para hornear o papel mantequilla.
En un bowl juntamos todos los ingredientes y los mezclamos con una cuchara o con las manos (mas cómodo) hasta obtener una pasta suave.
Para hacer las galletas es muy simple, en la bandeja para hornear ponemos cucharadas de la mezcla ordenadas y separadas una de otra (puedes hacer 5 galletones o 10 galletas mas pequeñas) y les das forma de galleta ya en la bandeja considerando que estas no van a cambiar de tamaño o forma durante el horneado.
Horneamos por 15-20 minutos a 180°C, retiramos la bandeja y dejamos que se enfríen para disfrutar.
Receta libre de carbohidratos, muy sabrosa y alta en proteínas, agua potasio, magnesio y fibra gracias la repollo, favoreciendo el optimo transito intestinal.
Lo mas importante de esta receta es que el repollo no se sienta amargo, lo cual depende del tiempo que lo cocinamos, si logramos que quede bien de sabor y fácil de comer te encantara el sabor !
Ingredientes:
- 1 repollo verde (separar las hojas, saldrán 10 aprox.)
- 1/2 pimentón rojo cortado en cubos muy pequeños
- 1/2 cebolla cortada en cubos muy pequeños
- 1 tarro de tomates en conserva
- 2 dientes de ajo picados muy finos
- 500 gramos de tártaro (si no tienes puedes usar carne molida normal)
- Sal de mar, pimienta, laurel y orégano a gusto
- Vino blanco (un poco para
hornear)
- Queso parmesano (1/2 paquete para gratinar)
Preparación:
En una olla con agua hirviendo cocinamos las hojas de repollo a fuego lento medio por 10-15 minutos.
Precalentamos el horno a 180°C y por mientras preparamos el resto:
En un sartén con un poco de aceite caliente salteamos la cebolla, el pimentón y el ajo. Una vez que la cebolla se vea transparente agregamos una hoja de laurel, orégano, sal y pimienta a gusto, a continuación incluimos los tomates en conserva y si es necesario los machacamos hasta que queden como salsa.
Finalmente agregamos un poco de vino tinto (3 cdas aprox.) y cocinamos por otros 5 minutos revolviendo de vez en cuando. Retiramos del fuego y reservamos.
Para armar los repollitos:
Sobre un plato estiramos una hoja de repollo cuidando que la parte curva quede hacia abajo (como si fuera un mini bowl), luego ponemos 3-4 cdas de la salsa justo en el medio de la hoja, ahora la idea es cerrar el repollo asi que levantamos la parte de abajo hacia arriba, la de arriba hacia abajo y luego cerramos cada lado hacia el centro (como un rollito de primavera). Realizar este procedimiento con todas las hojas y reservar.
En una fuente para horno agregamos un poco de salsa en el fondo (que cubra todo) y vamos ordenando los repollito ya rellenos uno a uno hasta que cubramos toda la fuente.
Para finalizar, sobre los repollos agregamos lo que quede de salsa de tomate y queso parmesano espolvoreado. Horneamos por 20 minutos y listo! a disfrutar...
Ingredientes:
- 1/3 taza de aceite de coco
- 3 cdas de miel de palma
- 2 huevos
- 1/2 taza harina de almendra
- 1/2 taza de harina de linaza
- 1/2 taza de harina de chia
- 1 cdta de canela en polvo
- 2 cdtas de polvos de hornear
- 2 cdtas de vainilla
- 2 manzanas pequeñas cortadas en cubos muy pequeños
Preparación:
Precalentamos el horno a 180°C.
En bowl mezclamos el aceite de coco derretido y la miel, añadimos los huevos y batimos por 1 minuto.
Añade el resto de los ingredientes a excepción de la manzana y mezclamos hasta que estén bien incorporado todo, finalmente agregamos la manzana y terminamos de juntar todo con cuidado (puedes usar las manos para que sea mas fácil).
En un frasco de vidrio guardamos la mermelada tapada hasta que se enfríe y luego refrigeramos.E
RECETA 29: VEGAN ENERGY BALLS/BOLITAS ENERGÉTICAS VEGANAS
RECETA 30: VEGAN HAMBURGUER/ HAMBURGUESA VEGANA (POROTOS ROJOS Y QUINOA)
RECETA 13: HEALTHY BLUEBERRY PANCAKES/ PANQUES SALUDABLES DE ARÁNDANO
Una de mis favoritas definitivamente, desde que la probé desayuno estos pancakes a menudo y me encanta lo suaves, saludables y ricos que son, especialmente en la mañana ya que no caen pesado pero te dan justo la energía necesaria hasta la siguiente comida.
Cualquier modificación es bienvenida, por ejemplo aveces reemplazo el huevo por el huevo vegano que es de chía y queda igual de rico o también puedes usar otra fruta si el arándano no te convence, como plátano o frambuesas, ya veras que es delicioso y vale la pena prepararlos, ademas no tienen azúcar o harina refinada y tampoco gluten...Qué mejor!
Ingredientes (Para 4 unidades grandes)
- 1 1/2 taza de harina de avena "bob's red mill"
- 1 huevo
- 1/2 plátano (banana)
- 1 cdta de polvos de hornear
- 1 cdta de esencia de vainilla
- 1 /2 taza de arándanos congelados
Preparación:
En una licuadora ponemos todos los ingredientes a excepción de los arándanos y batimos hasta que quede una una mezcla homogénea semi-liquida y viscosa. Reservamos.
En un sartén caliente (fuego medio bajo) con aceite de coco que cubra el fondo vertimos un cucharon de la mezcla (se formara un circulo perfecto de 15 cm aprox.) y agregamos otro mas para no preparar solo uno a la vez. mientras se cocina vamos colocando nuestros arándanos sobre cada pancake (4-5 c/u) y los damos vuelta con cuidado cuando la masa comiencen a burbujear encima (es aproximadamente 1 minuto por lado), para que los pancakes no se peguen debemos mover un poco el sartén cada cierto rato.
Repetir hasta que la mezcla se termine y servir! (Acompañar con frutas y miel para disfrutarlos aun mas)
RECETA 14: HOMEMADE ROASTED TOMATO MARINARA SAUCE/ SALSA CASERA DE TOMATE Y ALBAHACA
Esta rápida, simple y riquísima receta es libre de azúcar refinada, sin gluten, vegana y con ingredientes 100% frescos para tu buena digestión.
Me pasa que la pasta sin gluten me cae menos pesada y normalmente es en la noche cuando me tiento mas con este tipo de comidas, así que después de probar esta pude relajarme con el tema y comer pasta a cualquier hora 💛, sobretodo si no tiene carne que también es pesada para el estomago.
- 1 paquete de pasta gluten free
- 8-10 tomates
- 2-3 cdas de aceite de oliva
- 5 hojas grandes de albahaca
- 6 dientes de ajo
- Sal y pimienta a gusto
- 1 cda de manteca vegetal (electivo, es para darle mas cremosidad)
- 1 cdta de queso parmesano (vegano o normal como prefieras)
Preparación:
Cocinamos la pasta según las indicaciones del envase y reservamos.
En una olla con aceite de oliva caliente poner los tomates ya cortados en cubos y revolvemos de vez en cuando para que no se peguen (agregar un poco de agua cuando se valla el aceite).
Agregar el ajo picado fino y cocinar hasta que los tomates estén tiernos y se puedan aplastar con la cuchara de palo. Agregamos la albahaca, pimienta y sal (agregar agua nuevamente si es necesario).
Con la salsa ya lista agregamos la pasta a la olla junto con la manteca y revolvemos de manera envolvente teniendo cuidado de no romper la pasta. Servimos con queso parmesano encima y a disfrutar...Bon apetit...!
RECETA 15: ZUCHINNI NOODLES/ PASTA DE ZAPALLITO ITALIANO
Esta receta es ideal para cuando queremos disminuir el consumo de CHO (carbohidratos) en la dieta diaria, la idea es reemplazar la pasta por verduras que al principio es mejor partir reemplazando la mitad de tu plato (como en esta receta) y cuando ya ves que no es tan terrible para ti puedes modificar por completo tus comidas y así después no hay "efecto rebote". La idea es tener un estilo de vida mas saludable y no hacer "dietas" que empiezan los lunes y terminan los viernes o una vez al mes para un evento ya que no funcionan ni para controlar el hambre, ni bajar de peso y menos para que tu cuerpo se sienta saludable y vea saludable.
Así que ya sabes, con estas ideas puedes ir cambiando de a poco tu alimentación hacia un lado mas completo, variado, liviano pero sin sacar lo divertido y rico que al final es lo que uno busca y lo que es mas importante sostenido en el tiempo.
- 1 taza de pasta tradicional o integral
- 1/2 zapallo italiano cortado en finas tiras a lo largo (la idea es tratar de imitar un fideo)
- 1 cda de cilantro picado
- 2 cdas de camarones de tamaño normal
- 1 cda de champiñones rebanados
- 1 cdta de aceite de coco
- Queso parmesano para espolvorear
- Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Ponemos a cocinar la pasta según indicaciones del envase, cuando queden 5 minutos de cocción agregamos el zapallo a la pasta y terminamos de cocinar. Colamos y reservamos.
En un sartén calentamos el aceite de coco y agregamos los camarones crudos secos y champiñones, aliñamos a gusto y salteamos hasta que estén dorados.
Agregamos al sartén la pasta, zapallo italiano, cilantro, sal y pimienta y salteamos todo junto por aproximadamente 1 minuto.
Retiramos del fuego, espolvoreamos queso parmesano y aceite de oliva, listo para servir!
Al igual que la receta anterior, es liviana y no tiene azucares refinados o carbohidratos simples.
Es cremosa y muy fácil de preparar si se tienen todos los ingredientes. Ideal como acompañamiento ya que cuesta quedar satisfecho solo con verduras por lo menos en mi caso 🙊, pero queda a tu elección, la idea es probar.
Ingredientes para el pesto:
- 1 taza pequeña de nueces
- 3 dientes de ajo
- 1 cda de limón
- 1/2 taza de leche de almendra
- 1/2 taza de albahaca
- 1/2 taza de espinaca
- Sal y pimienta a gusto
Ingredientes para la salsa de tomate:
- 2 cdas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo
- 1 tarro de tomates en conserva
- 1 cda de miel
- 2 cdas de albahaca picada bien fina
- Sal y pimienta a gusto
- Queso parmesano opcional
+
2 berenjenas cortadas finas a lo largo
Preparación:
Precalentamos el horno a 175°C.
En una procesadora o mini pimer ponemos las nueces, ajo, jugo de limón y leche de almendra, mezclamos hasta obtener una pasta suave. A esto agregamos la albahaca y espinaca, procesamos nuevamente, finalmente salpimentamos y mezclamos por ultima vez.
Cubrimos la bandeja para hornear con papel de aluminio, ordenamos encima las laminas de berenjena y rociamos sal de mar encima de estas para luego dejarlas reposa por 15 minutos. Con una toalla nova retiramos el exceso de agua de encima de las berenjenas y las cocinamos por 15 minutos a 200°C.
Para la salsa de tomate: En un sartén calentamos el aceite de oliva y agregamos el ajo, salteamos por 1 minutos y añadimos el tarro de tomates y la miel. Cocinamos por 10 minutos revolviendo de vez en cuando, aliñar a gusto y reservar.
Para armar: Ya con todo listo, en una fuente para lasagna agregamos un poco de la salsa de tomate al fondo y esparcimos bien para que cubra todo, sobre ésta las laminas de berenjena que alcancen también para cubrir el fondo y luego pesto (también queso parmesano en esta parte si es tu gusto). Repetimos todo de nuevo hasta que se acaben los ingredientes.
Finalmente rociamos con queso parmesano (opcional) y horneamos por 15 minutos a 200°C. Servir con albahaca picada espolvoreada encima.
Recomendación de la "Chef": Acompañar de pan de ajo casero.
También una de mis favoritas, ya que no era muy fan del puré antes de hacer esta receta, me caía pesado al estomago desde chica así que deje de comerlo, pero este no y fui la mas feliz porque me encantan las papas y todas sus formas 💛. Si te pasa lo mismo debes probar esta receta y contarme como te fue, ademas es facilísima y el perfecto acompañamiento.
Ingredientes:
- 4 papas grandes peladas
- 1 taza de leche de almendra
- 3 cdas de manteca vegetal
- 1/2 cdta de cúrcuma fresca rallada
- 3 cdas de vino blanco
- 1 diente de ajo
- Sal de mar con merquen (o normal si no tienes y agregas el merquen aparte)
Preparación:
En una olla con agua hirviendo cocinamos las papas durante aproximadamente 40 minutos (se deben desarmar si uno las aplasta). Mantenemos el fuego bajo y machacamos las papas con un batidor manual o si tienes la herramienta para hacer puré también.
Cuando ya están todas las papas bien desarmadas añadir el vino, la leche y la manteca, mezclamos muy bien para incorporar todos los ingredientes (En caso de que este muy seca la mezcla puedes ir agregando agua filtrada).
Finalmente incorporamos el diente de ajo bien picado, la cúrcuma y condimentos a gusto. Revolvemos por ultima vez hasta obtener un puré suave y de textura densa.
Ahora ya tienes el acompañamiento perfecto para tus comidas.
Exquisitas galletas mas que saludables y con el mejooor sabor
Los ingredientes principales son 3 así que no puede ser mas simple y es el perfecto snack entre comidas para llevarte un desayuno rápido cuando no hay tiempo, tiene energía, fruta y fibra así que estarás completo.
RECETA 16: EGGPLANT LASAGNA/ LASAÑA DE BERENJENAS VEGANA
Al igual que la receta anterior, es liviana y no tiene azucares refinados o carbohidratos simples.
Es cremosa y muy fácil de preparar si se tienen todos los ingredientes. Ideal como acompañamiento ya que cuesta quedar satisfecho solo con verduras por lo menos en mi caso 🙊, pero queda a tu elección, la idea es probar.
Ingredientes para el pesto:
- 3 dientes de ajo
- 1 cda de limón
- 1/2 taza de leche de almendra
- 1/2 taza de albahaca
- 1/2 taza de espinaca
- Sal y pimienta a gusto
Ingredientes para la salsa de tomate:
- 2 cdas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo
- 1 tarro de tomates en conserva
- 1 cda de miel
- 2 cdas de albahaca picada bien fina
- Sal y pimienta a gusto
- Queso parmesano opcional
+
2 berenjenas cortadas finas a lo largo
Preparación:
Precalentamos el horno a 175°C.
En una procesadora o mini pimer ponemos las nueces, ajo, jugo de limón y leche de almendra, mezclamos hasta obtener una pasta suave. A esto agregamos la albahaca y espinaca, procesamos nuevamente, finalmente salpimentamos y mezclamos por ultima vez.
Cubrimos la bandeja para hornear con papel de aluminio, ordenamos encima las laminas de berenjena y rociamos sal de mar encima de estas para luego dejarlas reposa por 15 minutos. Con una toalla nova retiramos el exceso de agua de encima de las berenjenas y las cocinamos por 15 minutos a 200°C.
Para la salsa de tomate: En un sartén calentamos el aceite de oliva y agregamos el ajo, salteamos por 1 minutos y añadimos el tarro de tomates y la miel. Cocinamos por 10 minutos revolviendo de vez en cuando, aliñar a gusto y reservar.
Para armar: Ya con todo listo, en una fuente para lasagna agregamos un poco de la salsa de tomate al fondo y esparcimos bien para que cubra todo, sobre ésta las laminas de berenjena que alcancen también para cubrir el fondo y luego pesto (también queso parmesano en esta parte si es tu gusto). Repetimos todo de nuevo hasta que se acaben los ingredientes.
Finalmente rociamos con queso parmesano (opcional) y horneamos por 15 minutos a 200°C. Servir con albahaca picada espolvoreada encima.
Recomendación de la "Chef": Acompañar de pan de ajo casero.
RECETA 17: VEGAN MASHED POTATOES/ PURÉ VEGANO
También una de mis favoritas, ya que no era muy fan del puré antes de hacer esta receta, me caía pesado al estomago desde chica así que deje de comerlo, pero este no y fui la mas feliz porque me encantan las papas y todas sus formas 💛. Si te pasa lo mismo debes probar esta receta y contarme como te fue, ademas es facilísima y el perfecto acompañamiento.
- 4 papas grandes peladas
- 1 taza de leche de almendra
- 3 cdas de manteca vegetal
- 1/2 cdta de cúrcuma fresca rallada
- 3 cdas de vino blanco
- 1 diente de ajo
- Sal de mar con merquen (o normal si no tienes y agregas el merquen aparte)
Preparación:
En una olla con agua hirviendo cocinamos las papas durante aproximadamente 40 minutos (se deben desarmar si uno las aplasta). Mantenemos el fuego bajo y machacamos las papas con un batidor manual o si tienes la herramienta para hacer puré también.
Cuando ya están todas las papas bien desarmadas añadir el vino, la leche y la manteca, mezclamos muy bien para incorporar todos los ingredientes (En caso de que este muy seca la mezcla puedes ir agregando agua filtrada).
Finalmente incorporamos el diente de ajo bien picado, la cúrcuma y condimentos a gusto. Revolvemos por ultima vez hasta obtener un puré suave y de textura densa.
Ahora ya tienes el acompañamiento perfecto para tus comidas.
RECETA 18: VEGAN CHOCOLATE AND BANANA COOKIES/ GALLETAS DE CHOCOLATE Y PLÁTANO VEGANA
Exquisitas galletas mas que saludables y con el mejooor sabor
Los ingredientes principales son 3 así que no puede ser mas simple y es el perfecto snack entre comidas para llevarte un desayuno rápido cuando no hay tiempo, tiene energía, fruta y fibra así que estarás completo.
- 2 bananas o plátanos molidos
- 1 taza de avena sin gluten o normal si no es problema
- 2 cdas grandes de cacao en polvo sin azúcar ("copacabana" no tiene gluten)
- 1 cdta de extracto de vainilla
- 2 cdas de chips de chocolate (opcional)
Preparación:
Precalentar el horno a 180°C.
Cubrir la bandeja del horno con lamina de silicona para hornear o papel mantequilla.
En un bowl juntamos todos los ingredientes y los mezclamos con una cuchara o con las manos (mas cómodo) hasta obtener una pasta suave.
Para hacer las galletas es muy simple, en la bandeja para hornear ponemos cucharadas de la mezcla ordenadas y separadas una de otra (puedes hacer 5 galletones o 10 galletas mas pequeñas) y les das forma de galleta ya en la bandeja considerando que estas no van a cambiar de tamaño o forma durante el horneado.
Horneamos por 15-20 minutos a 180°C, retiramos la bandeja y dejamos que se enfríen para disfrutar.
RECETA 19: ROLL DE REPOLLO RELLENO/ CABAGGE ROLL
Receta libre de carbohidratos, muy sabrosa y alta en proteínas, agua potasio, magnesio y fibra gracias la repollo, favoreciendo el optimo transito intestinal.
Lo mas importante de esta receta es que el repollo no se sienta amargo, lo cual depende del tiempo que lo cocinamos, si logramos que quede bien de sabor y fácil de comer te encantara el sabor !
- 1 repollo verde (separar las hojas, saldrán 10 aprox.)
- 1/2 pimentón rojo cortado en cubos muy pequeños
- 1/2 cebolla cortada en cubos muy pequeños
- 1 tarro de tomates en conserva
- 2 dientes de ajo picados muy finos
- 500 gramos de tártaro (si no tienes puedes usar carne molida normal)
- Sal de mar, pimienta, laurel y orégano a gusto
- Vino blanco (un poco para
hornear)
- Queso parmesano (1/2 paquete para gratinar)
Preparación:
En una olla con agua hirviendo cocinamos las hojas de repollo a fuego lento medio por 10-15 minutos.
Precalentamos el horno a 180°C y por mientras preparamos el resto:
En un sartén con un poco de aceite caliente salteamos la cebolla, el pimentón y el ajo. Una vez que la cebolla se vea transparente agregamos una hoja de laurel, orégano, sal y pimienta a gusto, a continuación incluimos los tomates en conserva y si es necesario los machacamos hasta que queden como salsa.
Finalmente agregamos un poco de vino tinto (3 cdas aprox.) y cocinamos por otros 5 minutos revolviendo de vez en cuando. Retiramos del fuego y reservamos.
Para armar los repollitos:
Sobre un plato estiramos una hoja de repollo cuidando que la parte curva quede hacia abajo (como si fuera un mini bowl), luego ponemos 3-4 cdas de la salsa justo en el medio de la hoja, ahora la idea es cerrar el repollo asi que levantamos la parte de abajo hacia arriba, la de arriba hacia abajo y luego cerramos cada lado hacia el centro (como un rollito de primavera). Realizar este procedimiento con todas las hojas y reservar.
En una fuente para horno agregamos un poco de salsa en el fondo (que cubra todo) y vamos ordenando los repollito ya rellenos uno a uno hasta que cubramos toda la fuente.
Para finalizar, sobre los repollos agregamos lo que quede de salsa de tomate y queso parmesano espolvoreado. Horneamos por 20 minutos y listo! a disfrutar...
RECETA 20: HIGH PROTEIN VEGAN BARS/ BERRITAS VEGANAS ALTAS EN PROTEÍNAS
Estas barritas de cereal veganas son el perfecto snack energético y reemplazan perfectamente a las barritas tradicionales que venden en el mercado que tienen colorantes, mucho azúcar refinado y otros ingredientes químicos que realmente no necesitamos.
Al tener los ingredientes listos el tiempo de preparación es de verdad poquísimo y el tiempo que ahorras después al tenerlas listas para llevarlas al trabajo o para otras ocasiones es mucho.
Te recomiendo que las pruebes porque no te vas a arrepentir! Son riquísimas 💗 .
Ingredientes para la base:
- 3 tazas de avena o pop's de quínoa depende de tu preferencia
- 1 taza de mantequilla de maní orgánica (Yo la compre en la tienda "manare.cl" que vende productos online)
- 3/4 taza de miel de palma
- 4 cdas de polvo proteico de chía
(lo compré en "the market" vitacura)
Ingredientes para la segunda capa:
- 1 taza de ciruelas deshidratadas
- 1/2 taza de mantequilla de maní
- 1/2 taza de miel de palma
- 1 taza de avena
- 1/2 taza de almendras enteras
- 20 gotitas de stevia (opcional)
Preparación:
Cubrimos una bandeja para hornear de 40x25 (clásica pyrex) con papel mantequilla que debe cubrir la base y los bordes. reservar.
En un bowl mezclamos todos los ingredientes de la primera capa hasta que quede una pasta homogénea. Transferimos esta pasta a la bandeja con papel y la estiramos de modo que cubra todo el fondo y quede parejo. Refrigerar.
En el mismo bowl mezclamos las ciruelas previamente procesadas, la mantequilla de maní lo mas liquida posible y el resto de los ingredientes de la segunda capa. juntamos bien todo con las manos o con una cuchara y cubrimos la primera capa con esta segunda mezcla preocupándonos de que queden bien unidas una a la otra presionando con los dedos. Refrigeramos nuevamente por 30 minutos.
(Opcional: derretir a baño maría trozos de chocolate con mas de 70% de cacao idealmente para luego cubrir nuestras barritas.., queda exqusito!)
Finalmente retiramos la bandeja del refrigerador, retiramos con cuidado de la bandeja y cortamos del tamaño que queramos (A mi me salieron 8 barritas grandes).
> Duración: 7 días aprox.
> Recomendación: mantenerlas refrigeradas para que mantengan la textura.
Esta receta es el perfecto snack para tener durante el día y es tan fácil que no necesita una receta, solo cortas una manzana en slice delgados y los mezclas con mantequilla de maní, fruto secos y chips de cacao.
El contraste de la fruta con la mantequilla queda muy bien y tiene un alto poder de saciedad, no creo que alcances a comer toda una manzana.
Así le damos un toque diferente al comer frutas y agregamos otros beneficios nutricionales.
RECETA 21: BERRIES SMOOTHIE + GRANOLA/ BATIDO DE FRUTOS ROJOS + GRANOLA
Esta receta es muy simple y tiene como propósito ser una alternativa saludable al clásico desayuno con pan que aveces cae un poco pesado. Es fresco, ligero, otorga energía saludable para comenzar el día y rápido de preparar.
Ingredientes:
- 1 Yoghurt a elección (tu preferida)
- 1 porción de berries
- 1 porción de granola
- 1 cdta de chía y 1 cda de almendras
Preparación:
la noche anterior a este desayuno congelas el yoghurt y la porción de berries.
Al día siguiente sacas el yoghurt y lo dejas en el refrigerador por 10 minutos (si no es muy difícil de licuar).
En una juguera o procesadora mezclamos el yoghurt y los berries hasta que quede homogéneo (suave como un smoothie). Servimos en un bowl para desayunar y agregamos la granola, semillas y almendras. A comer!
RECETA 22: APPLE PEANUT BUTTER SNACK/ SNACK DE MANZANA CON MANTEQUILLA DE MANÍ
El contraste de la fruta con la mantequilla queda muy bien y tiene un alto poder de saciedad, no creo que alcances a comer toda una manzana.
Así le damos un toque diferente al comer frutas y agregamos otros beneficios nutricionales.
RECETAS 23: HEALTHY TWO INGREDIENTS FLOURLESS FLATBREAD/ PAN DELGADO DE DOS INGREDIENTES SALUDABLE
Esta receta es genial, en muy poco tiempo puedes hacer un pan rico y sano, sin necesidad de hornear.
Libre de gluten, vegano y lo puedes aliñar a tu gusto. Te vas a sorprender de lo fácil y rápido que es tener un desayuno con pan casero en tu casa.
Ingredientes para 1 pan grande:
- 1 1/2 taza de harina de avena (si tienes avena la puedes moler hasta obtener harina)
- 1/3 taza de leche de almendra
- Sal de mar con sabor o clásica
- Aliños a elección: yo agregue orégano y pimienta
Preparación:
En un bowl mezclamos todos los ingredientes hasta conseguir una masa homogénea semilíquida.
En un sartén tamaño mediano calentamos aceite coco o normal si no te gusta (suficiente para cubrir el fondo), ponemos toda la masa en el sartén y aplastamos para que quede plano y parejo formando una especie de tortilla. Cocinamos por 2-3 minutos a fuego medio hasta que los bordes se endurezcan y con cuidado damos vuelta el pan, cocinamos por otros 2-3 minutos y retiramos del fuego.
Dejar reposar 5 minutos antes de comer con lo que prefieras!
RECETA 24: BLT STUFFED AVOCADO/ JLT PALTA RELLENA
Esta receta riquísima para los fanáticos de la palta como yo y simple por lo rápida que es puede servir como acompañamiento, entrada, desayuno o sola porque es muy completa.
Ingredientes:
- 2 paltas medianas
- 2 rebanadas de tocino o jamón serrano
- 1/2 taza de tomate cortado en cubitos
- 1/2 taza de lechuga picada fina
- 1 cdta de jugo de limón natural
- 1/2 diente de ajo picado fino
- 2 cdas de aceite de oliva
- Sal de mar, pimienta y merquen a gusto
Preparación:
En un sarten calentamos el tocino hasta que lo bordes estén crujientes y curvos (5 minutos aprox.). Secar con toalla nova, cortar en pedacitos pequeños y reservar.
Por otro lado pelamos y cortamos las paltas a la mitad, con una cuchara pequeña agrandas el hueco del medio un poco mas para poder rellenar y lo que saques resérvalo en un bowl. Molemos la palta que sobro y juntala con el resto de los ingredientes hasta que todo se incorpore bien.
Ahora salpimentamos las mitades de palta y rellenamos con la mezcla del bowl hasta que estén bien rellenas y listo!
RECETA 25: SMOOTHIE FOR BREAKFAST/SMOOTHIE PARA EL DESAYUNO
RECETA 25: SMOOTHIE FOR BREAKFAST/SMOOTHIE PARA EL DESAYUNO
Esta receta que básicamente es un batido a base de fruta a veces es el perfecto desayuno por que te hidrata, es riquísimo y tiene suficientes nutrientes para partir el día si no estas de animo o con ganas de comer un desayuno muy contundente.
Ingredientes para 2 smoothies:
- 1 taza de berries congeladas
- 1 platano
- 1/3 taza de agua filtrada
- Jugo de 1/2 limon
- Mi toque personal > Helado de piña de agua (2 cdas)
- 2 cdas de chía
Preparación:
Todo a la licuadora y batir hasta obtener un batido homogéneo de color parejo. Tomar de inmediato para no perder la textura característica del smoothie que tal como dice su nombre debe tener una textura liquida pero suave 💜.
- 1 taza de berries congeladas
- 1 platano
- 1/3 taza de agua filtrada
- Jugo de 1/2 limon
- Mi toque personal > Helado de piña de agua (2 cdas)
- 2 cdas de chía
Preparación:
Todo a la licuadora y batir hasta obtener un batido homogéneo de color parejo. Tomar de inmediato para no perder la textura característica del smoothie que tal como dice su nombre debe tener una textura liquida pero suave 💜.
RECETA 26: HEALTHY APPLE CINNAMON COOKIES/ GALLETAS DE MANZANA/CANELA SALUDABLES
Si las acompañas de mermelada casera quedan aun mejor ya que el sabor es un poco mas neutro de lo normal y ademas quedaras satisfecho solo con un par (alto poder saciador).
Estas galletas libres de azúcar agregada y sin gluten no tienen harinas refinadas y que están hechas a partir de harinas de semillas y frutas.
Ingredientes:- 1/3 taza de aceite de coco
- 3 cdas de miel de palma
- 2 huevos
- 1/2 taza harina de almendra
- 1/2 taza de harina de linaza
- 1/2 taza de harina de chia
- 1 cdta de canela en polvo
- 2 cdtas de polvos de hornear
- 2 cdtas de vainilla
- 2 manzanas pequeñas cortadas en cubos muy pequeños
Preparación:
Precalentamos el horno a 180°C.
En bowl mezclamos el aceite de coco derretido y la miel, añadimos los huevos y batimos por 1 minuto.
Añade el resto de los ingredientes a excepción de la manzana y mezclamos hasta que estén bien incorporado todo, finalmente agregamos la manzana y terminamos de juntar todo con cuidado (puedes usar las manos para que sea mas fácil).
Con las manos formamos bolitas del tamaño que queramos nuestras galletas y las disponemos en una bandeja para hornear con una lamina de silicona para que se no se peguen o si no tienes de estas directamente en la bandeja pero que este engrasada previamente.
Antes de hornear aplastamos un poco las bolitas para darles forma de galleta y ahora sí horneamos durante 13-15 minutos a 180°C.
Al sacar del horno déjalas reposar por 10 minutos antes de probar.
Tip: Al sacarlas del horno de inmediato les puedes poner una almendra al medio a cada una como decoración.
RECETA 27: SUGARLESS STRAWBERRY CHIA JAM/MERMELADA DE FRUTILLA Y CHIA SIN AZÚCAR
Esta receta para mermelada es muy simple, rápida y sin azucares refinados, solo tiene fruta, miel y chia. Así que ya sabes, si quieres mermelada pero solo tienes fruta en tu casa hay otra manera aparte de estar horas en una olla preparándola. Yo la prepare con la idea de acompañar mis pancakes y fue lo mejoor 😍 Espero que les guste!
Ingredientes:
- 16 frutillas cortadas en trozos (frescas orgánicas idealmente, yo las compre en la "Eco feria de La Reina")
- 5 cdtas de miel de abeja organica
- 2 cdas de chía
Preparación:
En un sarten caliente pon a cocinar las frutillas junto con la miel. Revolvemos de vez en cuando hasta que las frutillas estén blandas y se puedas aplastar con una cuchara de palo o tenedor.
Cocinamos todo por 1 minuto mas aproximadamente y apagamos el fuego.
Finalmente agregamos la chía y revolvemos bien, dejamos reposar por 5 minutos.
RECETA 28: YOGHURT STRAWBERRY BANANA CAKE/QUEQUE DE YOGHURT, FRUTILLAS Y PLÁTANO
Esta riquísima receta es mía y es un queque (como le decimos aquí en Chile) muy suave, dulce, ideal para llevártelo como snack o postre o cuando quieras.
Aquí en mi país normalmente hacemos una "once" o "tomamos el té" durante el día, lo que quiere decir que tomaremos algo caliente acompañado de algo dulce o salado y la verdad es que por costumbre las opciones no siempre son muy saludables.
Para evitar el exceso de grasas y azucares en esta comida del día trate de hacer un acompañamiento dulce que no tuviera azúcar agregada, ademas sín gluten pero sí mucho sabor y a mi familia le encanto, atrévete a probarla y tengamos mas comidas al día que no nos afecten a la salud.
Ingredientes:
- 1 taza de frutillas en rodajas
- 1 plátano
- 1 yoghurt natural sin azucar
- 2 tazas de harina de arroz "tucapel"
- 1 cdta de polvos de hornear
- 1/2 taza de miel de abeja o de palma
- 2 huevos batidos
- 2 cdas de aceite de coco
- 40 gotitas de stevia
Preparación:
Precalentamos el horno a 180°C.
En un bowl o en la mixer si tienes, mezclamos todos los ingredientes menos las frutillas.
Batimos bien todo hasta obtener una mezcla homogénea y finalmente agregamos las frutillas cuidadosamente con una espátula o mesquino de manera envolvente hasta que se incorporen.
En un molde para queque o bizcocho bien engrasado vertimos la mezcla y dejamos reposar por 5 minutos. Horneamos por 20 minutos aprox. (Si clavas un cuchillo al medio debe salir limpio)
Aconsejo acompañar con fruta para disfrutar aún mas 💚
RECETA 29: VEGAN ENERGY BALLS/BOLITAS ENERGÉTICAS VEGANAS
De mis favoritas desde que las conocí y convencida de que todos deberían tenerlas en su refrigerador como "healthy snack" o "snack saludable", es ideal porque son pequeñas, fáciles de llevar, muy sabrosas y te justo la energía que necesitas para tus actividades durante el día.
Puedes congelar o refrigerar estas bolitas dependiendo de cuanto quieres que duren y las opciones de sabor son miles ya que cualquier ingrediente puede ser reemplazado siempre y cuando cumpla con el mismo roll (proteico, energético, ácidos grasos, etc.).
A prepararlas y ya podrás ir improvisando a medida que las conozcas mas!
Ingredientes:
- 1 taza de ciruelas deshidratadas sin carozo
- 1/2 taza de cranberrys deshidratados
- 1 taza de pop de quinoa
- 2 cdas de mantequilla (orgánica o casera idealmente)
- 2 cdas de miel de palma o syrup
- 1/2 taza de avena integral
- 1 cda de proteína de chía ("themarketchile")
Preparación:
Procesamos las ciruelas hasta que quede una pasta y luego en un bowl juntamos todos los ingredientes.
Con las manos o una cuchara juntamos todo muy bien hasta que todos los ingredientes estén incorporados. Con las manos húmedas vamos a ir formando nuestras "energy balls" que deberían ser de entre 4-5 cm.
Yo uso papel de bombones para guardarlas porque no quiero que se peguen pero también pueden ir sin nada, en un taper directo al congelador si quieres que duren mas (yo tuve unas casi 2 meses en el congelador 😨) o en el refrigerador donde pueden estar 2 semanas aprox. sin problema.
RECETA 30: VEGAN HAMBURGUER/ HAMBURGUESA VEGANA (POROTOS ROJOS Y QUINOA)
Todos queremos comer derrepente el clásico de las comida "Hamburguesas con papas fritas" pero normalmente están llenas de calorías y grasas saturadas que al final solo nos perjudican en vez de alimentar. Por ende me puse a buscar una hamburguesa que acompañe a las papas fritas caseras saludables que hago (En mis recetas la puedes encontrar) y encontré esta que me encanto!
Es vegana porque ese era el desafío y la verdad no eche para nada de menos la de carne normal, tiene sabor, textura y cumple a la perfección con el roll de hamburguesa.
Lo mejor?? totalmente saludable :)
Ingredientes:
- 1 cajita de porotos rojos en conserva (yo use la marca wasil)
- 1 taza de quinoa cocida según instrucciones normales
- 1/2 cebolla cortada en cubos muy pequeños
- 1 cdta de sesamo tostado
- 1 diente de ajo picado fino
- 1 cda de jugo de limon (natural)
- 1 cda de aceite de oliva
- 1 cda de cilantro
- Paprika, sal de mar y pimienta a gusto
- Para complementar la hamburguesa en el pan use lechuga, tomate, queso cheddar, cebolla morada, pepinillo dulce, palta y aderezos.
Preparación:
En una procesadora o licuadora juntamos todos los ingredientes menos el sésamo hasta obtener una pasta homogénea y semi solida. Luego agregamos el sésamo y revolvemos con una cuchara hasta incorporar.
En un bowl guardamos la mezcla por 5 minutos en el refrigerador y luego la sacamos para formar pelotas de aprox 5 cm con las manos. Calentamos un sarten con aceite de oliva y antes de poner las pelotitas aplastamos cada una para que tomen forma de hamburguesa (un poco de agua en las manos te puede ayudar a que no se te peguen).
Doramos las hamburguesas por un lado hasta que se forme una capa crujiente y damos vuelta para hacer lo mismo del otro lado (5 minutos aprox. por lado).
Servir de inmediato en un pan con el resto de los ingredientes o al plato. También puedes congelarlas y te duraran mucho tiempo!
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